La forma en que respiramos es clave en cómo nos sentimos y en el flujo de nuestra energía. Es por eso que resulta muy importante hacerlo de forma de correcta, algo que muchas personas no hacen debido a que respiramos de forma automática.
¿Te has fijado en cómo es tu respiración cuando te encuentras bajo mucho estrés? Tu pecho se tensa y respiras de forma superficial y rápida. A esto se le llama respiración torácica y se activa como un mecanismo de nuestro cuerpo para hacerlo reaccionar rápido.
La función de la respiración torácica es incrementar el flujo de sangre y oxígeno a diversas zonas de cuerpo, incluidos los músculos, para que puedan actuar rápidamente. Incluso es la forma en que respiramos cuando hacemos ejercicio.
De hecho, este tipo de respiración y el estrés se encuentran muy vinculados, ya que son los activan este mecanismo conocido como de “lucha y huida”. Su función es permitirte reaccionar en situaciones de peligro, cumplir con diversas exigencias física o mentales.
El problema es que la mayoría de las personas ya están muy acostumbradas a respirar con el tórax ¡Esto mantiene su mecanismo de lucha y huida activo todo el tiempo!
Por eso, hoy quiero enseñarte unas técnicas sencillas de respiración que te ayudarán a relajarte, despejar tu mente y quitar el exceso de estrés en cuestión de minutos.
Pruebas estás 4 técnicas de respiración para quitar el Estrés.
Respiración diafragmática o abdominal.
Lo primero que debes hacer para quitar el estrés es respirar de forma relajada, es decir, cambiar la respiración torácica por la abdominal. En esta última se utiliza el diafragma como “bomba” para inhalar e inhalar el aire en los pulmones, lo que mejora la oxigenación y despeja la mente.
Para aprender a respirar con el diafragma solo sigue estos sencillos pasos:
- Recuéstate boca arriba en un lugar cómodo, con las rodillas flexionadas.
- Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.
- Ahora comienza a inhalar suavemente inflando el abdomen. Fíjate que la mano que tengas ahí sea la que se levante mientras que la que tienes en el pecho permanezca estática.
- Retén el aire 3 segundos y exhala empujando suavemente con el diafragma el aire hacia afuera, mientras tu mano vuelve a acompañar el movimiento.
- Repite este ejercicio durante 3 minutos.
Quizá al principio te cueste trabajo controlar el movimiento del diafragma, pero poco a poco te irás adaptando.
A partir de aquí en las demás técnicas de igual forma vamos a utilizar la respiración abdominal
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Técnica de respiración cuadrada
Esta técnica es un poco más compleja ya que vas a tener que dominar los tiempos de la respiración.
- Para empezar, colócate cómodamente, acostada o sentada. Cierra los ojos
- Inhala por la nariz, inflando el abdomen, contando hasta 4.
- Mantén el aire contando hasta 4
- Exhala por la boca contando nuevamente hasta 4
- Y mantén tus pulmones vacíos otros 4 tiempos y vuelve a empezar el ejercicio.
- Repite el ciclo durante 4 minutos.
Técnica de Respiración alterna por las fosas nasales (Nadi Shodhana)
Esta técnica es muy común durante la practica del Yoga. Quizá al principio te puede parecer compleja pero conforma hagas el ejercicio la empezarás a sentir mucho más natural.
- Colócate en un lugar cómodo, ya sea sentada o acostada con los ojos cerrados
- Tapa tu fosa nasal derecha.
- Inhala por la fosa nasal izquierda, inflando el abdomen y contando hasta 3.
- Mantén el aire 3 tiempos
- Ahora tapa la fosa izquierda y exhala por la fosa derecha.
- Haz de nuevo el ejercicio, pero cambiando la fosa nasa de inhalación y exhalación.
- Repite durante 3 minutos.
La posición más común y tradicional para tapar las fosas es colocando tu mano sobre tu nariz, con el anular tapando una fosa y el pulgar otro. Mientras el dedo índice y medio se colocan estirados sobre la frente (Sobre el Chakra del tercer ojo).
Técnica de Respiración de 10 segundos
Esta técnica de respiración para el estrés es muy efectiva para cuando quieres relajarte rápidamente. Por ejemplo, antes de alguna presentación, examen o cuando te hayas exaltado.
- No importa la posición en la que te encuentres, solo cierra un momento los ojos.
- Respira suavemente inflando el abdomen lo más que puedas.
- Mantén el aire dentro contando del 1 a 10, de forma pausada, enfocándote en cada número.
- Exhala suavemente hasta sentir que vacías el abdomen.
- Repite el ejercicio hasta que sientas que la calma ha regresado a ti.
Todas estás técnicas o ejercicios de respiración funcionan de manera excelente para regresar tu mente y cuerpo a la calma, equilibrando tu sistema nervioso.
También puedes practicar la Técnica de Respiración Reiki Hado Kokyu-Ho, muy efectiva para elevar tu vibración rápidamente
